Verschenk das Aufwärmen nicht!

„Müssen wir uns eigentlich aufwärmen?“ – Klingt nach einer simplen Frage oder? Fragt man Trainer:innen oder Athlet:innen, ob man sich aufwärmen muss, so wird diese Frage meistens mit einem überzeugten „Ja.“ beantwortet. Doch wissen wir eigentlich, warum wir uns aufwärmen? Wissen wir, was ein gutes Aufwärmen ausmacht?

Aufwärmen wird meist damit begründet, dass es A) die Leistung steigert und B) Verletzungen vorbeugt. Klingt zunächst plausibel. Versucht man diese Aussagen durch wissenschaftliche Evidenz zu belegen, so muss man allerdings feststellen, dass diese nicht so eindeutig ist, wie man es, entsprechend der extrem hohen Prävalenz von Aufwärmprogrammen, annehmen sollte¹ [1, 2, 3, 4, 5].

Interesse an der Praxis der Vorbereitung auf eine sportliche Leistung gibt es schon länger [6]. Jedoch wurde schon damals festgestellt, dass „von manchem Sportlern selbst Vorübungen ausgeführt werden (z.B. von Nurmi). Dies spricht zweifellos für einen positiven Einfluß derartiger Vorübungen. Jedoch handelt es sich dabei um mehr subjektive Wahrnehmungen ohne wissenschaftliche Begründung, deren Verallgemeinerung ohne spezielle Untersuchung nicht zulässig erschien.“ Die Praxis schien der Wissenschaft also voraus zu sein. Fast 90 Jahre später, nach der Professionalisierung des Sports und der Etablierung der Sport- und Trainingswissenschaft, hat sich diesbezüglich… nicht viel verändert. So schreiben Alfonso et al. in ihrem Artikel aus dem Jahr 2023 „Counterintuitively, the warm-up is not always clearly superior to no warm-up in terms of immediate performance enhancement for all assessed variables.” Und weiter: “Despite widespread claims that the warm-up is essential for injury prevention, there is no data to prove this general belief” [7]. In der Praxis werden Aufwärmprogramme weiterhin religiös durchgeführt. In der Wissenschaft besteht aber immer noch kein Konsens, ob ein Aufwärmen, zu einer Verbesserung der Leistung bzw. der Reduktion des Verletzungsrisikos führt [1, 3, 4, 7]. Das heißt nicht, dass es das nicht tut – es ist lediglich noch nicht nachgewiesen. Woran liegt das?

Einerseits wird der Begriff des Aufwärmens bzw. des „Warm-Ups“ in der praktischen Umsetzung extrem unterschiedlich interpretiert und variabel gestaltet – man vergleicht häufig Äpfel mit Bohnen [8]. Das macht es schwierig verschiedene Aufwärmprogramme aneinander zu messen. Des weiteren ist die Durchführung einer wissenschaftlich „optimalen“ Studie schwierig. Will man zum Beispiel überprüfen, ob ein Aufwärmen das Verletzungsrisiko reduziert, so müssten Forscher die Athlet:innen in zwei Gruppen aufteilen. Eine Gruppe würde ein Aufwärmen durchführen, während die andere Gruppe entweder direkt mit der Hauptübung des Trainings loslegt, ganz ohne Aufwärmen, oder ein „Scheinaufwärmen“ (ein Aufwärmen, das so konzipiert ist, dass es ineffektiv ist) durchführt. Am besten wäre es dann auch noch, wenn die Athlet:innen nicht wüssten welcher Gruppe sie zugehörig sind (eine sogenannte Verblindung der Probanden). Anschließend würde man die akuten (d.h. in der bestimmten Trainingseinheit) auftretenden Verletzungen erfassen. Dass dieses Studiendesign, zum einen schwer umsetzbar, und zum anderen nicht wirklich aussagekräftig ist, sollte klar sein. Da Sportverletzungen zwar prävalent sind, aber dennoch generell relativ selten auftreten [9] und die Ursache von Sportverletzungen multifaktoriell ist (d.h. Sportverletzungen können auf Grund vieler verschiedener Gründen entstehen) [10], werden solche Untersuchungen wohl kaum aufschlussreiche und reproduzierbare Ergebnisse liefern. Zudem ergibt sich möglicherweise eine ethische Problematik. Wird angenommen, dass ein Aufwärmen Verletzungen verhindert, so wäre es fraglich, ob es vertretbar wäre, Athlet:innen ein Training ohne Aufwärmen durchführen zu lassen. Wie etwa bei der Frage, ob Sicherheitsgurte Leben retten – niemand würde das Testen durch Weglassen riskieren.

Sollen wir also wegen der unklaren Studienlage aufs Aufwärmen verzichten? Natürlich nicht! Das Aufwärmen ist ein essentieller Bestandteil eines jeden Trainings – das ist klar. Die Frage ist nur: Wie stellen wir sicher, dass unser Aufwärmen den Anforderungen gerecht wird. Wie sieht ein „gutes“ Aufwärmen aus? Denn viele Warm-ups, wie sie täglich auf Sportplätzen dieser Welt abgespult werden, haben vor allem eines: viel Luft nach oben.

Aufwärmen: ein Mittel zum Zweck?

Was muss ein Aufwärmen beinhalten? Ein Aufwärmen muss, wie der Name schon verrät, den Körper aufwärmen (Thermogenese), und die Athlet:innen auf die darauffolgende Aktivität vorbereiten (sowohl physiologisch, als auch mental). Damit wären die Punkte der Verletzungsprävention und Leistungssteigerung abgehakt. Aber was ein Aufwärmen muss und was ein Aufwärmen kann, sind zwei sehr unterschiedliche Dinge. Ein Aufwärmen kann nämlich sehr viel mehr sein als ein Mittel zum Zweck der Vorbereitung. Aufwärmen ist kein Pflichtprogramm vor dem Training – es ist Training! Ein Aufwärmen kann kräftigen, mobilisieren², die Schnelligkeit verbessern, testen, die Koordination schulen, rehabilitieren, fundamentale (sportartunspezifische) Bewegungsfertigkeiten entwickeln - und dabei auch noch Spaß machen [13]. Aufwärmen besitzt enormes sportliches, pädagogisches und bildendes Potenzial – und dennoch wird dieses viel zu häufig leichtfertig verschenkt. Wer kennt es nicht? Zwei Runden gemächlich einlaufen, ein bisschen Dehnen, und Lauf-ABC im Gleichschritt. Von außen betrachtet sieht alles geordnet, sauber und durchdacht aus. Auf Wettkämpfen stehen wir Trainer:innen nebeneinander, klopfen uns gegenseitig auf die Schultern, wie diszipliniert, organisiert und autark unsere Athleten sind, während alle das gleiche monotone Programm durchlaufen und wir unsere eigenen Athlet:innen, in der Masse der stechschrittprellenden Roboter, nur anhand des Trikots erkennen können. Wir müssen uns die Frage stellen, wieso sieht unser Aufwärmen so aus? Weil es simpel ist? Weil es schon immer so gemacht wurde? Weil es uns Trainer:innen professionell aussehen lässt? Wir können und müssen das besser machen!

Wie also sollte ein gutes Aufwärmen aussehen?

Ein gutes Aufwärmen ist mehr als Pflicht – es ist eine Chance. Eine Chance, Trainingseffekte zu kumulieren. Eine Chance, Bewegungsqualität zu entwickeln. Eine Chance, Athlet:innen aktiv einzubinden und sie nicht nur vorzubereiten, sondern weiterzubringen.

Für die Gestaltung eines Aufwärmens sollte man sich an gewissen Prinzipien orientieren: Ein gutes Aufwärmen ist progressiv (in der Intensität, Komplexität, und Spezifität). Es sollte nahtlos in den Hauptteil der Trainingseinheit übergehen. Es ist dynamisch, aktiv, individuell und fordernd. Es verzichtet auf die drei R’s – Runden, Reihen und Reden³. Ein Aufwärmen sollte in gewisser Weise eine Routine darstellen. Das hilft dabei die Athlet:innen, von der „Außenwelt“ und dem Alltag, in die Besonderheiten des Sportkontexts zu versetzen. Routine bedeutet aber nicht Monotonie und keinerlei Variation. Effizienz und Spaß schließen sich nicht aus! Niemand interessiert sich für erzielte Leistungen im Training – und erst recht nicht für die im Aufwärmen. Dementsprechend ist das Aufwärmen das perfekte Forum, um neue Dinge auszuprobieren und die Athlet:innen bewusst versagen zu lassen. Ein Aufwärmen muss nicht perfekt aussehen. Führt eure Athlet:innen zu den weniger koordinierten äußeren Grenzen ihrer Fertigkeiten. Hier lernen sie zu scheitern, sich selbst zu organisieren, sich anzupassen und es erneut zu versuchen. Ihr werdet eure Athlet:innen nicht nur besser auf das Training vorbereiten, sondern sie werden robuster, eigenständiger, besser darauf vorbereitet neue Bewegungen zu lernen und haben auch noch Spaß dabei – und das alles innerhalb von 15 Minuten jeder Trainingseinheit [7, 14].

Struktur eines Aufwärmens

1. Erwärmen 🔥🌡️
2. Kräftigen & Mobilisieren 💪🤸
3. Aktivieren & Potenzieren 🚀⚡

Wie kann so eine Gestaltung konkret aussehen? Die ersten fünf Minuten dienen der Erwärmung. Hier könnte beispielsweise mehrere Stationen aufgebaut werden. An Station eins springen Athlet:innen Seil und versuchen, alle 10 Sekunden eine neue Sprungart zu finden. Station zwei ist eine Mattenbahn. Hier sollen einfachere turnerische Elemente (Räder, Rollen, Hand-stände, etc.) durchgeführt werden. Station drei ist die Hula-Hoop Station (selbsterklärend). Station vier sind Hürden, die in variierenden Aufstellungen über- und unterquert werden sollen. Station fünf beinhaltet einfache Übungen an einer Koordinationsleiter. Jede Minute wird die Station gewechselt. Pausenzeiten gibt es keine. Der zweite Teil des Aufwärmens dient der Kräftigung und Mobilisation. Hier können, ebenfalls an Stationen, Kräftigungsübungen, die kein oder nur wenig Equipment benötigen, sowie Rumpfstabilisations- oder Balanceübungen, durchgeführt werden. Mobilisation kann ebenfalls durch Kräftigungsübungen mit einem hohen Bewegungsausmaß (bspw. Jefferson-Curls, Überzüge, etc.) trainiert werden, oder auch durch dynamische Dehnübungen. Hier bietet es sich an den Athlet:innen individuell Zeit zu geben, die sie nutzen können, um an ihren jeweiligen Stellschrauben zu drehen. Der letzte Block dient der Potenzierung und Aktivierung. Das Nervensystem soll richtig auf Schwung gebracht werden und es soll fließend in den Hauptteil übergeleitet werden. Technische Übungen mit Über- oder Untergewicht, kurze Sprints, intensivere Sprünge, aber auch spielerische Herangehensweisen können hier genutzt werden. Eine spielerische Möglichkeit ist zum Beispiel Ball-über-die-Schnur (ein Volleyball ähnliches Spiel mit Medizinbällen). Um die Intensität und Konzentration zu maximieren, können die Verlierer „bestraft“ werden⁴. Sie müssen den Gewinnern für dieses Training ihre Wurfgeräte einsammeln, müssen für 30 Sekunden den Macarena tanzen, oder im Entengang mit hörbaren Quack-Geräuschen zum Trinken laufen.

Aufwärmen für Wettkämpfe

Einen Ausnahmefall stellt das Aufwärmen für (wichtige) Wettkämpfe dar. Vor einem Wettkampf sind die Möglichkeiten häufig eingeschränkt (fehlende Ressourcen, Zeitplan, Call-Rooms, lange Pausen vor Wettkampfbeginn, etc.). Zudem dient der Wettkampf, als Abruf und Test der erlernten Fertigkeiten in der kompetitiven Arena und nicht unbedingt zum Erlernen neuer Bewegungstechniken. Die grundliegenden Ziele eines Aufwärmens für das Training und dem für einen Wettkampf, unterscheiden sich also. In diesem Fall kann das Aufwärmen eher als bloßes Mittel zum Zweck der Vorbereitung dienen. Im Aufwärmen werden die geforderten Fertigkeiten geprobt und die Routine gibt den Athlet:innen Sicherheit und erlaubt es ihnen, sich voll und ganz auf die folgende Leistung zu fokussieren. Zusätzlich sollten hier zusätzliche Methoden (bspw. wärmende Kleidung) in Anbetracht gezogen werden [7, 15].

Zusammenfassung

In vielen unserer Aufwärmprogramme steckt noch viel Entwicklungspotenzial. Aufwärmen ist mehr als ein ritualisiertes Pflichtprogramm. Auch wenn die Wissenschaft nicht alles beweisen kann, was Trainer:innen seit Jahrzehnten spüren: Gut gestaltete Aufwärmprogramme sind Gold wert. Sie bereiten nicht nur vor – sie entwickeln. Wer sein Aufwärmen als Trainingszeit versteht, kann Athlet:innen stärken, bilden, motivieren und koordinieren. Weniger Runden, mehr Reize. Weniger Reihen, mehr Rhythmus. Weniger Reden, mehr Resultate. Macht das Aufwärmen der Zeit und Aufmerksamkeit aller würdig.

Literatur
1 Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
2 Gray, S., & and Nimmo, M. (2001). Effects of active, passive or no warm-up on metabolism and performance during high-intensity exercise. Journal of Sports Sciences, 19(9), 693–700. https://doi.org/10.1080/02640410152475829
3 Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: A systematic review. BMC Medicine, 10(1), 75. https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-75
4 McCrary, J. M., Ackermann, B. J., & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine, 49(14), 935–942. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094228
5 van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C. G., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American Journal of Sports Medicine, 21(5), 711–719. https://doi.org/10.1177/036354659302100513
6 Simonson, E., Teslenko, N., & Gorkin, M. (1936). Einfluß von Vorübungen auf die Leistung beim 100 m-Lauf. Arbeitsphysiologie, 9(2), 152–165. https://doi.org/10.1007/BF02010108
7 Afonso, J., Brito, J., Abade, E., Rendeiro-Pinho, G., Baptista, I., Figueiredo, P., & Nakamura, F. Y. (2024). Revisiting the ‘Whys’ and ‘Hows’ of the Warm-Up: Are We Asking the Right Questions? Sports Medicine, 54(1), 23–30. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01908-y
8 Afonso, J., Andrade, R., Sá, M., Martins, R., Baptista, I., & Pizzari, T. (2024). Elusive ‘usual’ warm-up in injury prevention trials: The problem of comparing apples to beans. British Journal of Sports Medicine, 58(23), 1380–1382. https://doi.org/10.1136/bjsports-2024-108761
9 Prieto-González, P., Martínez-Castillo, J. L., Fernández-Galván, L. M., Casado, A., Soporki, S., & Sánchez-Infante, J. (2021). Epidemiology of Sports-Related Injuries and Associated Risk Factors in Adolescent Athletes: An Injury Surveillance. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(9), 4857. https://doi.org/10.3390/ijerph18094857
10 Caine, D., & Goodwin, B. J. (2016). Risk Factors for Injury in Pediatric and Adolescent Sports. In D. Caine & L. Purcell (Eds.), Injury in Pediatric and Adolescent Sports: Epidemiology, Treatment and Prevention (pp. 191–203). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-319-18141-7_14
11 Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
12 Afonso, J., Olivares-Jabalera, J., & Andrade, R. (2021). Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?” Frontiers in Physiology, 12. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.714166
13 Joyce, D., Lewindon, D., & Rett, L. (2021). High-Performance Training for Sports—Chapter 23 (2nd ed.). Human Kinetics.
14 Diekfuss, J. A., Grooms, D. R., Hogg, J. A., Singh, H., Slutsky-Ganesh, A. B., Bonnette, S., Riehm, C., Anand, M., Nissen, K. S., Wilkerson, G. B., & Myer, G. D. (2021). Targeted Application of Motor Learning Theory to Leverage Youth Neuroplasticity for Enhanced Injury-Resistance and Exercise Performance: OPTIMAL PREP. Journal of Science in Sport and Exercise, 3(1), 17–36. https://doi.org/10.1007/s42978-020-00085-y
15 McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x

1  Gleiches gilt übrigens auch für das Abwärmen bzw. cool-downs [11]

2  Aber bitte ohne zu viel statisches Dehnen [12]

3  Runden - Einlaufen ist Zeitverschwendung. Es gibt so viele bessere Möglichkeiten den Körper warm zu bekommen. Reihen - Aufwärmen darf chaotisch sein. Habt keine Angst davor, dass es unordentlich aussieht. Reden - Gebt eure Anweisungen bevor ihr loslegt, damit das Aufwärmen nahtlos und ohne lange Wartezeiten ablaufen kann.

4  Dies sollte natürlich nur in einem positiven Umfeld durchgeführt werden. „Bestrafungen“ sollten lustig sein, keine extra Arbeit darstellen, in gewisser Weise Spaß machen, die Teamgemeinschaft stärken und niemanden emotional oder körperlich belasten.